چگونه آن را انجام دهيم!
گام اول: چيزهايي را به كودكان خود در مورد اضطراب ياد دهيد.
اين يك گام نخست بسيار مهم است، زيرا به كودكان و نوجوانان كمك مي كند تا درك كنند چه چيزي برايشان اتفاق مي افتد زماني كه آنها اضطراب را تجربه مي كنند. به كودك خود اجازه دهيد تا بداند كه تمام نگراني ها و احساسات بدني كه تجربه مي كند، اسم دارند: اضطراب. به كودك خود كمك كنيد تا واقعيت ها را در مورد اضطراب بفهمد.
واقعيت اول: اضطراب واكنشي طبيعي و سازگارانه است تا به ما كمك كند براي خطر آماده شويم.
مقالات ويژه
واقعيت دوم: اضطراب مي تواند به مشكل تبديل شود زماني كه بدن ما به ما بگويد كه خطري در پيش است در حالي كه در واقع خطري وجود ندارد.
گام دوم: آموزش به كودك درمورد اضطراب اجتماعي
به كودك خود ياد دهيد كه گاهي اوقات ما از اينكه كنار مردم باشيم يا كاري را در حضور ديگران انجام دهيم، مي ترسيم. اين موقعيت ها مي توانند احساسي را همانند بودن روي صحنه (استيج) به ما بدهند. و ما نگران اين هستيم كه ممكن است كار خجالت اوري انجام دهيم يا اينكه ديگران فكر بدي درمورد ما بكنند. به كودك خود اجازه دهيد تا بداند كه شما ابزاري به او خواهيد داد تا وي را در رويارويي با اضطراب ياري دهد و به تدريج با ترس هايش روبرو شود.
به كودك اجازه دهيد تا بداند كه اضطراب اجتماعي معمولا شايع است و آنها تنها افرادي نيستند كه چنين احساسي دارند.
گام سوم: جعبه ابزار كودكتان را بسازيد
شما مي توانيد با دادن ابزارهايي براي مديريت اضطراب، به كودك خود كمك كنيد. اين ابزارها به كودك كمك خواهد كرد تا مهم ترين گام –رويارويي با ترس هايش- را تمام كند. براي اختلال اضطراب اجتماعي، ابزارهاي موجود در جعبه ابزار عبارتند از:
ابزار شماره ۱: يادگيري آرامش و ريلكس بودن
يك ابزار شامل كمك به كودكتان براي يادگيري آرامش داشتن است. دو استراتژي مي تواند كمك كننده باشد:
۱: تنفس آرام: كودك شما مي تواند با استفاده از اين استراتژي به سرعت آرام شود. براي كودك توضيح دهيد كه ما هنگام اضطراب، سريعتر تنفس مي كنيم. اين حالت ممكن است باعث شود ما احساس گيجي و حواس پرتي كنيم. كه ممكن است باعث افزايش اضطراب ما شود. تنفس آرام به معناي تنفس آهسته و منظم از طريق بيني است.
۲: آرام سازي عضلاني: استراتژي ديگر كه براي كمك به فرزندتان مفيد است، يادگيري آرام سازي بدن اوست و اين شامل سفت كردن عضلات متعدد بدن و سپس رهاكردن آنهاست. همچنين كودك شما مي تواند از تكنيك تالاپ استفاده كند. در اين تكنيك او خود را به عنوان يك عروسك پارچه اي تصور مي كند و تمام بدن خود را به يكباره ريلكس مي كند.
ابزار شماره ۲: تفكر واقع گرا
اين راهبرد براي كودكان با سنين بالا و نوجوانان اجرا مي شود. كودكان با اختلال اضطراب اجتماعي اغلب تفكرات منفي در مورد خودشان و آنچه كه در موقعيت هاي اجتماعي رخ مي دهد، دارند. افكار شايع در اين موارد اينها هستند:
كسي مرا دوست نخواهد داشت!
اگر حرف احمقانه اي بزنم چي؟
من كار احمقانه اي انجام خواهم داد و ديگران به من خواهند خنديد!
من نمي دانم چه چيزي بايد بگويم
من به اندازه كودكان ديگر جذاب/ باهوش نيستم.
كسي با من صحبت نخواهد كرد.
ابتدا به كودك خود كمك كنيد تا اين تفكرات را شناسايي كند. از وي بپرسيد كه فكر مي كند چه اتفاقي در موقعيت هاي ترسناك اجتماعي روي مي دهد. گام بعدي اين است كه به او كمك كنيد تا ياد بگيرد با تفكرات منفي مبارزه كند.
سوالاتي كه نوجوانان ممكن است از خود بپرسند:
آيا من ۱۰۰ درصد مطمئنم كه …. اتفاق خواهد افتاد؟
چند بار … اتفاق افتاده است؟
آيا … واقعا آنقدر مهم است كه تمام آينده من به آن وابسته باشد؟
آيا نظرات … نظر تمامي افراد ديگر را منعكس مي كند؟
آيا من مسئول تمام گفتگو ها هستم؟
بدترين چيزي كه ممكن است اتفاق بيفتد چيست؟
چه كاري مي توانم انجام دهم تا با موقعيت مقابله كنم؟
آيا من بايد همه را راضي نگه دارم- آيا اصلا ممكن است؟
اينجا مثالي آورده شده است تا به كودك خود كمك كنيد تا با افكار مزاحم مبارزه كند.
والدين: من ميدانم كه تو بابت دادن جواب نادرست در كلاس نگران هستي، اما امكان اتفاق افتادن آن چقدر است؟
كودك: خب، گاهي اوقات من جواب را مي دانم، و ممكن است اتفاقي نيفتد، اما هنوز احتمال اتفاق افتادن و ضايع شدن من وجود دارد؟
والدين: چه مي كني اگر اتفاق بيفتد و جواب نادرست را بدهي؟
كودك: نميدانم…اين بسيار شرم آور است.
والدين: خب.. چه چيزي ميتواني به خودت بگويي؟
كودك: فكر كنم به خودم بگويم كه مردم همه اشتباه مي كنند و اين آخر دنيا نيست.
والدين: فكر ميكنم اين مي تواند كمك كند تا به ياد آوريم همه اشتباه مي كنند و آيا ساير دانش آموزان هم پاسخ نادرست مي دهند؟
كودك: بله
والدين: چه اتفاقي مي افتد؟
كودك: فكر كنم هيچي
والدين: من سوالاتي را اشتباه جواب داده ام و حتي چيزهاي كاملا احمقانه اي انجام داده ام. آيا تو فكر مي كني چيزي از من كم شده؟
كودك: نه
والدين: گاهي اوقات مهم است كه بتوانيم به چيزهايي كه انجام ميدهيم بخنديم. آنها بعدها داستان هاي بزرگي مي شوند!
شما مي توانيد به كودكتان كمك كنيد تا براي مبارزه با تفكرات منفي با اين سوالات كار كند. با انجام اينها، كودك شما خواهد فهميد كه برخي ترس ها احتمالا اتفاق نمي افتند و او مي تواند در موقعيت هاي اجتماعي از پس آن برآيد.
نكته كمك كننده:
شناسايي و مبارزه با تفكرات منفي، ممكن است براي كودكان جوان تر خيلي سخت باشد. در هر حال، انها با گفتن برخي جملات مقابله اي به خودشان مي توانند از پس مقابله در موقعيت هاي اجتماعي برآيند. براي مثال: من مي توانم آرام نفس بكشم تا احساس بهتري داشته باشم يا اينكه من تنها نياز دارم كه بهترين تلاشم را بكنم.
ابزار شماره ۳: درست كردن كارت هاي مقابله
رويارويي با ترس ها ساده نيست، بنابراين ايده ايجاد كارت هاي مقابله، ايده خوبي است. كودك شما مي تواند كارت ها را در طول روز با خود حمل كند و اضطراب را مديريت كند.
ابزار شماره ۴: رويارويي با ترس ها
يك گام مهم در كمك به مديريت اضطراب اجتماعي، تشويق كودك به رويارويي با موقعيت هايي است كه او به دليل ترس اجتماعي از آنها اجتناب مي كند. نوجوان ها مي توانند از گفتن اينكه رويارويي مكرر با موقعيت هاي ترسناك، پريشاني را كم مي كند، سود ببرند و اين به آنها كمك مي كند تا اعتماد به نفسشان ساخته شود. بهتر است با چيزي شروع كنيد كه كمتر ترسناك است و با موقعيت هايي كه باعث اضطراب بيشتري مي شود، ادامه دهيد. در كاركردن با فرزندتان، ليستي از موقعيت هاي اجتماعي را ايجاد مي كند ( مانند سلام دادن به همكلاسي ها، پرسيدن يك سوال از معلم، صحبت كردن با دوست پشت تلفن). اكنون شما يك ليست داريد، آنها را از كمتر ترسناك تا ترسناك ترين مرتب كنيد.
از موردي شروع كنيد كه كمترين ترس را دارد، فرزند خود را تشويق كنيد كه آن را پي در پي انجام دهد. تا اينكه اين كار ترس كمتري داشته باشد. اكنون كودك شما مي تواند بدون اضطراب زياد وارد آن موقعيت شود. سراغ مورد بعدي ليست برويد. نوجوانان يا كودكان داراي اضطراب اجتماعي بايد ۳ الي ۵ تكليف اجتماعي را در هر روز تمرين كنند تا اينكه بتوانند آن را كاملا راحت انجام دهند و سپس سراغ تكاليف اجتماعي بروند كه اندكي چالش بيشتر را براي او دارد.
چگونگي انجام اين تمرينات:
مهم است كه او را براي اين واقعيت آماده كنيد كه او هنگام انجام تكليف، احساس اضطراب خواهد كرد، اما اين عادي است! هنگام مبارزه با اضطراب، احساس اضطراب عادي است، به خصوص در آغاز. همچنين دادن پاداش (مانند اين: كارت عالي بود) براي هر موفقيتي و يا هر تلاشي براي رويارويي با ترس هايش و دادن جايزه (چيزهاي ارزان كوچك، مانند زمان بيشتر ديدن تلويزيون، شام مورد علاقه) بسيار مهم است. با اين همه، رويارويي با ترس، كار سختي است!
مهم است كه به كودك اين مجال را بدهيد تا با هم سن و سالان خود تعامل داشته باشد و دوست يابي كند. به بارش فكري كودك كمك كنيد تا با ساير كودكان و نوجوانان بياميزد. براي مثال:
- به يك گروه اجتماعي ملحق شو.
- ورزش كن ( فوتبال، تنيس، دو و ميداني)
- عضو يك كلوپ شو (كلوپ نقاشي، كلوپ طراحي مد)
- در يك كلاس شركت كن (هنر، رقص)
- به يك گروه كر يا باند ملحق شو
- بازي هاي مدرسه را انجام بده
- كمك كننده باش (به ديگر دانش آموزان در تكاليفشان كمك كن)
- دوره هاي آموزش گروهي را ثبت نام كن (شنا)
- از تسهيلات ورزشي استفاده كن (پارك اسكيت)
- قرارهايي را به صورت كوتاه و پي در پي با بچه هاي ديگر برقرار كن يا ساير فعاليت هاي اجتماعي
ابزار شماره ۵: رشد و گسترش مهارت هاي اجتماعي
كودكان و نوجوانان مبتلا به اضطراب اجتماعي ممكن است از رشد بهتر مهارت هاي اجتماعي بهره ببرند. حيطه هاي مختلفي وجود دارد كه شما مي توانيد در آنها به كودك خود كمك كنيد.
- زبان بدن: اين شامل ارتباط چشمي، تبسم، و نگاه كردن به صورت افراد هنگام صحبت كردن است.
- كيفيت صدا: اين شامل صحبت كردن رسا و با بلندي و سرعت مناسب است.
- مهارت هاي مكالمه: گفتن سلام و شروع و ادامه دادن رابطه
- مهارت هاي دوستانه: اين مهارت ها شامل خواستن از ديگران براي انجام كاري همراه شما، پيوستن به يك فعاليت، پيشنهاد كمك و تعارف كردن است.
- ابراز وجود: اين مهارت شامل درخواست كمك، نه گفتن، رويارويي با اذيت و قلدري است.
يك راه عالي براي تمرين كودك اين است كه اين مهارت ها را از راه نقش بازي كردن بياموزد. ابتدا سعي كنيد آن را تقليد كنيد، سپس كودك را تشوق كنيد تا امتحان كند. براي مثال، اگر كودكتان مي خواهد دوستانش را دعوت كند، شما مي توانيد تظاهر كنيد كه نقش دعوت كننده را داريد. سپس از وي بخواهيد تا او امتحان كنيد و شما نقش دوست را بازي كنيد.
اينجا مثالي درمورد نقش بازي كردن آورده شده است. شما مي توانيد با كودك خود انجام دهيد.
والدين: حالا، من تظاهر مي كنم كه جاي تو هستم، و تو به شيوه اي كه فكر ميكني كودكان ديگر جواب خواهند داد، جواب ميدهي. سلام، آخر اين هفته چه كاري انجام ميدي؟
كودك: احمقانه است!
والدين: فقط بيا انجامش بديم. آخر هفته چيكار ميكني؟
كودك: هنوز مطمئن نيستم.
والدين: من داشتم به اين فكر ميكردم كه يك فيلم براي شنبه اجاره كنم. دوست داري بياي و باهم ببينيم؟
كودك: خوبه، چه فيلمي؟
والدين: من واقعا كمدي دوست دارم. ما ميتونيم چك كنيم ببينيم چه فيلم هاي تازه روي DVD اومدن.
كودك: جالب به نظر مياد. من با والدينم چك ميكنم.
والدين: باشه، چطوره جاهامونو عوض كنيم و تو سوال بپرسي؟
نكته مفيد:
اطمينان حاصل كنيد كه به كودك خود كمك مي كنيد تا با هرگونه مشكلات واقعي همچون قلدري يا ناتواني هاي يادگيري خود مقابله كند و بهبود بخشد كه اين مشكلات مي توانند در ترس اجتماعي وي سهيم باشند.
گام چهارم: شجاع تر كردن كودك
يادگيري مديريت اضطراب كار سختي است. اگر كودك شما در انجام ان بهتر شده است، هردوي شما مستحق پاداش هستيد. يادگيري مديريت اضطراب مانند تمرين است- كودك شما نياز دارد تا حالت خود را حفظ كند و مهارت هايش را به طور منظم تمرين كند. آنها را به عادت تبديل كن. اين درست است حتي بعد از اينكه كودك شما احساس بهتري داشته و به اهداف خود رسيده باشد.
مايوش نشويد اگر كودك شما از رفتارهاي قبلي استفاده مي كند. اين ممكن است در هنگام وضعيت هاي پراسترس انتقال ( براي مثال، بازگشت به مدرسه يا جابجايي) روي دهد. اين طبيعي است. اين تنها به اين معني است كه كودك نياز دارد با ابزارها شروع به تمرين كند. به ياد داشته باشيد كه، مقابله با اضطراب، فرايندي به درازي عمر است.
نكات كمك كننده:
- مواجه شو. كودك خود را در موقعيت هاي اجتماعي متعددي قرار دهيد. او را تشويق كنيد تا با ديگران بازي كند، به جشن تولدها توجه كند، و به فعاليت هاي بعد از مدرسه بپيوندد.
- الگو باشيد! براي كودك خود در چگونگي تعامل با ديگران الگو باشيد (براي مثال، به يك غريبه سلام دهيد و يا با صندوقدار تره بار فروشي شروع به صحبت كنيد.
- اجازه دهيد صحبت كنند: براي كودكتان صحبت نكيند. آنها را تشويق كنيد تا جواب سوالات خود را بدهند. براي مثال، مجبورشان كنيد كه در رستوران غذا سفارش دهند.
- به آنها ديدگاه بدهيد: آنها را تشويق كنيد تا از ديدگاه ديگري نگاه كنند. كمكش كنيد تا تفاسير متعدد را از تعاملات اجتماعي شناسايي كند. براي مثال: جان از تو نمي خواهد كه با او توپ بازي كني شايد او فكر نمي كند كه تو ميخواهي اين كار را انجام دهي…چرا تو اين كار را نكني…) يا به كودك كمك كنيد تا زماني كه كودكان اذيتش مي كنند، ازعهده كارها برآيد ( براي مثال، آنها را ناديده بگير و تنها با افراد ديگري بازي كن كه خوب هستند.
- پاداش بدهيد: فراموش نكنيد كه به تلاش هاي كودكتان پاداش بدهيد!!
منبع: كانون مشاوران ايران
۱۷:۳۵
- ۹۳ بازديد
- ۰ نظر