هشت راه موثر براي مبارزه با افسردگي

زماني كه شما افسرده هستيد، غالبا هيچ چيزي در دنيا وجود ندارد كه بتواند به شما احساس بهتري بدهد. افسردگي يك اختلال غير مستقيم است، زيرا علائم كه در نتيجه ي آن به وجود مي آيد علائمي به وجود مي ايد كه شما را كاملا دلسرد مي كند، اقدامات زيادي براي كمك به شما در اين شرايط وجود دارد كه مي تواند باعث بازيابي شما شود. فقدان انرژي، اعتماد به نفس پايين و كاهش هيجان و لدت علائمي هستند كه در نتيجه ي افسردگي در فرد به وجود مي آيد و اين علائم باعث مي شود كه خلاصي از افسردگي مشكل به نظر برسد. براي هر فردي كه درگير اين مشكل است، مهم است كه بدانيد كه افسردگي اختلالي بسيار معمول بوده و قابل درمان است. افسردگي نيز مانند هر بيماري جسمي ديگر با درمان از بدن خارج مي شود، شما مي توانيد آلودگي هاي ذهني تان را از بين ببريد و افسردگي را تسخير كنيد. در اينجا هشت راه براي خلاصي از افسردگي بيان شده است.

مبارزه با افسردگي: تشخيص و تسخير افسردگي به وسيله ي فرد

افسردگي غالبا، ذهنيت هاي مخربي هستند كه فرد از از روند عادي زندگي روزمره اش منحرف مي كنند. زماني كه فرد دچار افسردگي مي شود تصور او بر اين است كه اين هويت منفي تصويري از زندگي واقعي فرد است. بسياري از افراد موفق مي شوند كه اين مسئله را به عنوان يك اختلال دروني تشخيص دهند و به آن به عنوان يك دشمن كه در درون آنها پنهان شده است بنگرند. روانشناس دكتر رابرت فيرستون از اين اختلال به عنوان صداي دروني نام مي برد. اين توالي صداي دروني در ابتداي زندگي مانند پدر و مادر سخت گيري است كه سعي دارد ما را منضبط نگه دارد و ما را سرجاي خودمان بنشاند. در ۱۱ اكتبر من يك روش نوآورانه براي مبارزه با افسردگي ارائه دادم. در اين روش نوآورانه نشان داده شده است كه چگونه مي توان اين روند مخرب تفكر را شناسايي كرد و به متخصصان بهداشت رواني در چگونگي تشخيص و تسخير صداي دروني  كمك خواهد كرد كه بيماران خود را در اين مهم ياري رسانند.

براي شروع اين فرايند، بهتر است كه شما اين افكار مخرب را به عنوان انگلي بنگريد كه در يك بستر زماني مانند بيماري آنفولانزا شما را آلوده ساخته است. زماني كه اين افكار به شما مي گويند كه اهدافتان را دنبال نكنيد، خودتان را منزوي كنيد، يا از فعاليتي كه انجام مي دهيد لذت نبريد، به آنها گوش ندهيد. اين صداي دروني حتي مي تواند از شما قوي تر باشد.  در عوض زماني كه شما متوجه اين افكار شديد شروع به مقابله و پيشي گرفتن بر اين افكار كنيد، داشتن نگرش مثبت، براي تشخيص افكار بيگانه و اضافي بسيار ضروري است. از خود بپرسيد، كه آيا اين افكار مشابه تفكر فلان دوست يا يكي از اعضاي خانواده است كه درگير اين مشكلات بوده است. با دلسوزي براي خودتان و شناختن اين افكار به عنوان يك دشمن مخرب شما مي توانيد مشاهده كنيد كه شما چقدر منطقي و واقع گرايانه فكر مي كنيد.

مبارزه با افسردگي: فكر كردن در مورد چيزهايي كه شما را عصباني مي كنند

در حالي كه افسردگي به صورت غم و در رو به افزايش ادامه مي يابد، نوعي از افسردگي به وجود مي آيد كه به فرد احساس بي حسي و بي تفاوتي دست مي دهد. سركوب و يا متوقف كردن احساسات مي تواند دفاعي در برابر احساسات ناخوشايند باشد. بسياري از افراد كه از افسردگي رنج مي برند اين افسردگي خود را با بيان احساساتي مانند خشم نسبت به ديگران پوشش مي دهند. خشم و عصبانيت احساس دشواري است كه قابل پذيرش نمي باشد، از سنين نوجواني معمولا به ما گفته مي شود كه خشم واكنش مناسب و خوبي نيست و ما نبايد اين گونه رفتار كنيم و نبايد با ديگران دعوا كنيم. در حالي كه توهين كردن به ديگران و خشمگين بودن براي ديگران قابل قبول نيست، اين يك اتفاق و واكنش طبيعي در زندگي روزمره ي ماست. با درك و پذيرش و بحث كردن در مورد خشمتان شما كمتر از اين احساسات در مقابل خود استفاده مي كنيد و شما كمتر به سوي افسرده شدن تمايل خواهيد داشت.

مبارزه با افسردگي: فعال باشيد

هنگامي كه شما افسرده هستيد سطح انرژي تان به شدت كاهش مي يابد، و آخرين چيزي كه به آن فكر مي كنيد اين است كه شما بلند شده و كاري انجام دهيد. اين يك اتفاق فيزيولوژيك در بدن است كه فعاليت مي تواند با افسردگي مقابله كند. ۲۰ دقيقه در روز ضربان قلبتان را بالا ببريد و اين كار را پنج روز در هفته انجام دهيد، از لحاظ علمي ثابت شده است كه اين كار باعث مي شود كه شما احساس بهتري داشته باشيد. ورزش كردن ترشح هورمون اندروفين در مغز را افزايش مي دهد، اين هورمون به شما كمك مي كند كه خلقتان را بالا ببريد. اين كار حتي مي تواند به صورت خارج شدن از خانه و يك پياده روي ساده و يا بازي كردن با بچه ها و يا يك سفر ورزشي باشد، اين يك روش پزشكي ثابت شده براي اين است كه شما احساس بهتري داشته باشيد.

مبارزه با افسردگي: منزوي نباشيد

زماني كه فرد دچار افسردگي مي شود يك نداي دروني به فرد مي گويد كه بايد تنها باشد، و ساكت و آرام بماند و كسي را درگير مشكلات خودش نكند. سعي نكنيد اين افكار را مانند يك انگل در بدن خود نگاه داريد اين انگل بايد از بدن شما خارج شود و در پي رفع و درمان آن باشيد. به آن نداها گوش فرا ندهيد، هنگامي كه احساس بدي داريد، حتي اگر شما از بيان آنها احساس خجالت مي كنيد، شما بايد آن را با يك دوست كه مورد اعتمادتان است در ميان بگذاريد اين كار باعث مي شود كه احساس بد شما كمتر شده و احساس بهتري داشته باشيد و به اين ناخشنودي و ناراحتي پايان دهيد. صحبت كردن در مورد مشكلات يا نگراني ها باعث مي شود كه اين مسائل در شما متمركز نشود و در شما جمع نشود. دوستان و يا اعضاي خانواده اي كه به شما اهميت مي دهند درك مي كنند كه چه اتفاقي براي شما دارد مي افتد و نگراني و ناراحتي شما را درك مي كنند.

حتي كار ساده اي مانند قرار دادن خود در يك جو اجتماعي باعث مي شود كه خلق و احساسات شما بالا برود. به جاهايي برويد كه در آن ديگران نيز با شما علايق مشتركي دارند به مكان هاي عمومي مانند موزه، پارك، يا بازار يا مكانهايي برويد كه در آن ها مي توانيد از اينكه در ميان مردم هستيد لذت ببريد. هرگز به خودتان اجازه ندهيد كه اينگونه فكر كنيد كه از ديگران متفاوت هستيد و يا اينكه از ديگران كمتر هستيد. هركسي در زمان خاصي دچار مشكل مي شود، و افسردگي دليل بر اين نمي شود كه شما فكر كنيد كه نسبت به ديگران متفاوت هستيد و يا بايد خود را از ديگران جدا بدانيد.

مبارزه با افسردگي: كارهايي را انجام بدهيد كه قبلا دوست داشتيد انجام بدهيد … حتي اگر اكنون احساس مي كنيد كه انججام ان را دوست نداريد

افسردگي دشوارترين اتفاق احساسي است كه بتوان آن را تحمل كرد، زيرا علائم افسردگي مي تواند اراده و انرژي فرد براي شركت در فعاليت ها كه قبلا دوست داشته است را از بين ببرد. اين احساس بي حالي و ناتواني حتي مي تواند افسردگي فرد را شدت بخشد، در حالي كه فعال ماندن و پيدا كردن كارهايي كه ممكن است علاقه به انجام آنها داشته باشيد و مي تواند جرقه اي برا شروع دوباره ي شما باشد و شما را به جايگاه واقعي تان باز گرداند.

هر چند گفتن آن از انجام آن ساده تر است، زماني كه شما احساس بدي داريد خودتان را مجبور كنيد كه راه برويد، غذا بپزيد، يا با يك دوست تماس بگيريد. اگر شما قبلا افسردگي را تجربه كرده ايد، هر كاري كه قبلا انجام مي داديد كه به شما احساس بهتر مي داد را انجام دهيد. راهبردهاي مقابله اي كه قبلا از آنها استفاده كرده ايد يك شروع عالي براي شماست. فعاليت هايي كه باعث مي شوند كه احساس راحتي كنيد و روحيه ي شما را بالا ببرد خيلي مهم هستند، حتي كارهاي ساده اي مانند پختن كيك شگلاتي، دوش گرفتن، يا گوش دادن به موسيقي آرامش بخش. در مقابل نداهاي دروني كه به شما مي گويند كه هيچ چيز نمي تواند به شما كمك كند ايستادگي كنيد. به ياد داشته باشيد كه تنها هدف، اين است كه شما احساس بهتري داشته باشيد.

مبارزه با افسردگي: شو تلويزيوني شاد و فيلم هاي شاد ببينيد

اين كار احمقانه و ساده به نظر مي رسد، ولي هر چيزي كه باعث مي شود شما بخنديد يا لبخند بزنيد مي تواند مغز شما را متقاعد كند كه شما شاد هستيد. اگر افسردگي باعث شود كه به نداي دروني تان در اينكه شما بايد احساس بدي داشته باشيد مي خواهند شما را فريب دهند شما بايد ترفندهايي را به كار بگيريد و با افسردگي مبارزه كنيد. طنز تلويزيوني مورد علاقه تان را تماشا كنيد، فيلم هاي خنده دار ببينيد و يك داستان خنده دار بخوانيد. به اين فعاليت تنها به عنوان حواس پرتي نگاه نكنيد، بلكه شما مي توانيد از آن ها به عنوان ابزاري موثر براي يادآوري مغز خود استفاده كنيد كه شما مي توانيد دوباره احساس خوبي داشته باشيد.

مبارزه با افسردگي: براي اينكه احساس بدي داريد خودتان را مجازات و تنبيه نكنيد

احساس خجالت و نفرت از خود تنها باعث شدت گرفتن علائم افسردگي مي شود و از اينكه شما در پي كمك كردن به خودتان باشيد شما را باز مي دارد. افكار انتقادي كه شما در باره ي خودتان داريد باعث مي شود كه خودتان را به هر طريق ممكن در ان شرايط نگاه داريد و باعث مي شوند كه براي داشتن احساس بد پافشاري كنيد. مهم است كه در ان زمان دشوار نسبت به خودتان دلسوزي داشته باشيد. شما مي توانيد كنجكاو باشيد، ذهني باز داشته باشيد، خودتان قبول داشته باشيد، و خودتان را دوست داشته باشيد و نگرشي مثبت نسبت به خودتان داشته باشيد، افسردگي يك بيماري بسيار شايع و قابل درمان است. تنها مسئله اين است كه شما دوباره خودتان را بازيابي كنيد و به دنبال راهي براي درمان باشيد كه مي تواند به شما كمك كند.

مبارزه با افسردگي: به يك روان درمانگر مراجعه كنيد

صحبت كردن راه حلي قدرتمند براي مبارزه با افسردگي است. اگر احساس بدي داريد، اجازه ندهيد كه هر كسي به شما بگويد كه اين مسئله مشكل بزرگي نيست، و فقط در پي آن باشيد كه بتوانيد آن مشكل را رفع كنيد. اينكه شما مشكلتان را بپذيريد و براي رفع ان از يك روان درمانگر كمك بگيريد اصلا خجالت اورد نيست. درخواست كمك براي رفع مشكل يك كار شجاعانه است و صحبت كردن با يك روان درمانگر در مورد مشكلاتان كار سالم و درستي است، تلاشي است كه هر كدام از طرفين از اين كار سود مي برد. پي بردن به منشأ مشكل براي تشخيص و مبارزه با نداهاي دروني بسيار كمك كننده است و مي تواند تاثير اين احساسات را بر زندگي شما كاهش دهد.

مترجم: نسرين بني عباسي زاده

منبع:مركز مشاوره ستاره ايرانيان