تقويت عضلات باسن در زنان با انجام تمرين هاي مناسب و حـركـات ورزشـي مـربـوط بـه ايـن قـــسمت از بدن تغييرات چشـمـگيري را در ايـن نـقــطه به وجود مي آورد و به شما كمـك مي كـنـد تا عضلات باسن خود را به سختي سنگ در آوريـد. حـال بـه چـنـد نـمونه از اين حركات و تمرين هاي كششـي كـه نـقــش مــهمي را در استحكام بخشيدن به عضلات مختلف پشت شما ايفا مي كنند اشاره ميكنيم.
كشش باسن
در اين حركت ممكن است سوزش خفيفي را در عضلات عقب باسن و
باسن خود احساس كنيد. به حالت دمر بر روي يك پله و يا يك سكو دراز بكشيد و
باسن خود را بر روي لبه پله قرار دهيد. پاهاي خود را صاف كنيد بطوريكه پنجه
ها به آرامي بر روي زمين قرار گيرند سپس باسن و
عضلات پشتي ران را منقبض كرده و بفشاريد. پاهاي خود را به سمت بالا هدايت
كنيد تا با باسن شما موازي شده و هم سطح آن قرار گيرند. براي ۲-۳ ثانيه اين
حالت را حفظ كنيد. بعد از آن پاها را پايين بياوريد تا انگشتان پا به
آرامي به زمين برخورد كنند. اين حركت را براي ۲-۳ ست ۸-۱۲ انجام دهيد.
كشش باسن به سمت خارج
هنگاميكه باسن تحت فشار قرار مي گيرند تاثير مستقيمي بر روي عضلات باسن
مي گذارند. اين حركت بسيار آسان بوده و مي تواند به حالت ايستاده و يا
خوابيده به پهلو انجام پذيرد. بايستيد و پاي خود را از پهلو به سمت خارج
ببريد و آن را چند سانتي متر بالاتر از سطح زمين قرار دهيد. توجه داشته
باشيد كه باسن، زانو و كف پا در يك راستا قرار بگيرند و پاها تا حد امكان
كشيده شوند. اين حركت را ۸-۱۲ مرتبه براي هر يك از پاها تكرار كنيد. براي
وارد كردن فشار هرچه بيشتر مي توانيد يك قوزبند ۲۵/۰-۵/۰ كيلوگرمي را نيز
به پاي خود متصل كنيد.
تقويت جلوي باسن
اين حركت براي باسن، ران و كليه عضلات قسمت پشت بدن مفيد است. بايستيد و
پاها را به اندازه باسن خود باز كنيد، سنگيني بدن بايد بر روي قسمت جلوي باسن
باشد. در اين حركت شكم تو و كمر راست مي باشد. در تمام مدت انجام اين
تمرين ميله بايد نزديك به پاهاي شما قرار داشته و از خم كردن زانوها
بپرهيزيد. حركت در ۲-۳ ست ۸-۱۲ تايي انجام مي پذيرد.
پرورش عضلات باسن
كوه پيمايي به شما كمك ميكند تا مقادير زيادي كالري از دست دهيد. بالا رفتن
از سراشيبي هاي تند به ويژه در ارتفاعات كه هوا رقيق تر است انرژي فراواني
را مي طلبد. همچنين در هنگام پايين آمدن كه در سرازيري قرار مي گيريد كليه
عضلات باسن به طور ناخودآگاه به كار مي افتند. اگر يك
كوله پشتي سنگين را هم بر دوش خود بيندازيد، آنگاه يك وزرش پر تحرك بي نظير
را انجام مي دهيد و به علاوه ميتوانيد از طبيعت اطراف خود نيز لذت ببريد.
يك فرد ۷۰ كيلويي در يك ساعت كوه پيمايي در حدود ۳۹۰ كالري ميسوزاند.
سفت كردن باسن
دوچرخه سواري براي حفظ تناسب اندام مختلف بدن شما مفيد
است و عضلات ران و باسن را نيز به تحرك وا ميدارد. بر روي يك دوچرخه
بنشينيد و ۳ دقيقه با سرعت ۲۵ كيلومتر در ساعت يا ۲ دقيقه با سرعت ۴۰
كيلومتر در ساعت ركاب بزنيد. براي از بين بردن هرچه بيشتر كالري ميتوانيد
براي ۳۰ دقيقه به طور مداوم به ركاب زدن ادامه دهيد. دوچرخه سواري را
ميتوانيد هم با استفاده از دستگاه هاي موجود در باشگاه هاي ورزشي انجام
دهيد و هم با يك دوچرخه در فضاي باز. ركاب زدن به تقويت عضلات باسن كمك مي
كند. يك شخص ۷۰ كيلويي در مدت زماني برابر با ۴۵ دقيقه در حدود ۳۳۵ كالري
مي سوزاند
تقويت تك عضلات باسن
دويدن جزء ورزشهاي قابل دسترس براي همگان است. يادگيري آن ساده است، باعث
كاهش استرس مي شود، سبب از دست دادن وزن اضافي مي شود و شادي و نشاط را به
شما هديه مي كند. به علاوه تك تك عضلات باسن شما را نيز
به حركت وا مي دارد به ويژه زماني كه چندين مانع نيز بر سر راه شما قرار
داشته باشد. دو سرعت گزينه اي است براي آن عده كه قصد سوزاندن كالري بيشتري
را دارند.
قوي كردن باسن
كيك بوكس اين روزها بازار گرمي دارد و به علاوه يك ورزش مناسب براي باسن به شمار مي رود. در اين ورزش لگدهاي كنترل شده بر روي عضلات باسن
و حتي شكم شما تاثير مي گذارند. البته آميختن مشت هاي پي در پي براي عضلات
شكم مفيدتر خواهد بود. يك خانم ۷۰ كيلويي در مدت زمان ۴۵ دقيقه انجام
حركات كيك بوكس در حدود ۵۰۰ كالري مي سوزاند.
پرورش باسن
پياده روي ورزش ساده اي است كه ميتوان آنرا در هر كجا انجام داد. نياز به
آموزش ندارد و شما ميتوانيد آنرا در هر زمان كه اراده كنيد انجام دهيد. مي
توانيد از تپه ها بالا رويد و مدت زمان آنرا هر روز بيش از روز قبل افزايش
دهيد. با اين كار مي توانيد چربي موجود در باسن خود را به طور قابل ملاحظه اي كاهش دهيد. يك فرد ۷۰ كيلويي در حين ۱ ساعت پياده روي تند حدود ۳۰۰ كالري از دست مي دهد.
منبع: e-teb.com
۱۷:۳۲
- ۸۱ بازديد
- ۰ نظر