يادگيري تنفس عميق

بر خلاق بقيه عملكردهاي بدن، تنفس به راحتي براي ارتباط بين سيستم ها استفاده مي شود، كه يك ابزار بسيار مناسبي براي كمك كردن و تسهيل گر تغييرات مثبت مي باشد. اين تنها عملكرد بدن است كه ما هم به صورت ارادي و هم غير ارادي آن را انجام مي دهيم.  ما مي توانيم به صورت تعمدي از تنفس استفاده كنيم تا بر عوامل غير ارادي (به طور مناسب با سيستم عصبي) تاثير بگذاريم كه اين امر منجر به منظم شدن فشار خون، ضربان قلب، جريان خون، گوارش و بسياري ديگر از عملكردهاي بدن خواهد شد. تمرين تنفس مي تواند به صورت پل و نقطه اتصالي بين عملكرد هاي بدن باشد كه ما در حالت عمومي به صورت خود آگاه بر آن كنترل نداريم.

طي دوره اي كه ما تحت فشار هاي احساسي و عاطفي هستيم، دستگاه عصبي سمپاتيك ما منجر به تحريك و تاثير بر تعداد واكنش هاي فيزيكي ما مي شود. در اين حالت ضربان قلب ما افزايش مي يابد، عرق مي كنيم، عضلات ما سفت مي شوند و تنفس ما سريع و كوتاه مي شود. اگر چنين فرآيندي در مدت زمان طولاني وجود داشته باشد، دستگاه عصبي سمپاتيك ما، در حد بالايي تحريك مي شود و اين عمر منجر به ايجاد عدم تعادل گرديده كه مي تواند بر سلامتي ما تاثير گذاشته و منجر به التهاب بالا، فشار خون بالا و درد عضلاني ما در چندين ناحيه از بدن شود.

كاهش هوشيارانه ضربان قلب، كاهش تعريق و آرمش عضلاني سخت تر از تنفس ارام و عميق است. تنفس مي تواند به منظور تاثير مستقيم بر تغييرات استرس زايي كه منجر به تحريك مستقيم دستگاه عصبي پارا سمپاتيك مي شود تاثير گذار باشد و اين امر منجر به آرامش و معكوس شدن تغييرات مربوط به تحريك دستگاه عصبي سمپاتيك ما مي شود. مي توان مشاهده كرد زماني كه ما در استرس هستيم تنفس عميق و يا آه مي كشيم، چگونه بدن ما اين كار را به صورت طبيعي انجام مي دهد.

آموزش تنفس مي تواند براي تاثيرات مثبت و منفي روي سلامتي اموزش داده شود. استرس مزمن مي تواند منجر به ايجاد محدوديت در بافت ارتباطي و ماهيچه اي در قفسه سينه شود، كه اين امر در نتيجه كاهش دامنه جنبش قفسه سينه ايجاد مي شود. به دليل تنفس كم عمق تر و سريع تر، قفسه سينه نمي تواند مثل حالتي كه تنفس عميق و آهسته تر صورت مي گرفت، باز شود و موارد بيشتري از ورود و خروج هوا در قسمت بالايي بافت شش به سمت سر، اتفاق مي افتد.

اگر فردي هستيد كه تنفس سطحي با قفسه سينه مي كشد دست راست را روي قفسه سينه قرار دهيد و دست چپتان را بر روي شكم، و اين نوع تنفس را تجربه خواهيد كرد. در زماني كه شما تنفس مي كشيد، ببينيد كه كدام دستتان بيشتر بالا مي آيد. اگر دست راست شما بيشتر بالاتر بيايد، شما از طريق سينه هوا گيري مي كنيد. اگر دست چپ تان بيشتر بالا آمد، از طريق شكم خود دم و بازدم مي كنيد.

تنفس سطحي از طريق  قفسه سينه نا موثر است، به دليل اينكه بيشتر جريان خون بدن، در قسمت پايين شش اتفاق مي افتد، كه اين قسمت در طول تنفس سطحي با قفسه سينه انبساط كمي مي يابد. تنفس با قفسه سينه ي سريع و كم عمق، در نتيجه تبادل اكسيژن كمتر در جريان خون اتفاق مي افتد و مواد مغزي كمتري را به بافت ها تحويل مي دهد. نكته اميد وار كننده اين است كه همانند بازي با وسايل و يا دو چرخه سواري،  شما مي توانيد بدن خود را براي بهبود روش هاي تنفس، مجهز تر و آماده تر كنيد. با تمرينات مناسب، شما مي تواند بيشتر مواقع از طريق شكم و معده خود تنفس بكشيد و اين كار را مي توانيد در موقع خواب هم انجام دهيد.

تنفس از طريق شكم همچنين به صورت تنفس دياگرامي نيز شناخته مي شود. دياگرام عبارت از ماهيچه هاي درازي است كه در بين سينه و معده قرار گرفته است. زماني كه منقبض مي شود، به سمت پايين فشار داده مي شود و باعث مي شود كه معده پهن تر شود. اين امر منجر به فشار منفي در داخل سينه شده و هوا را با فشار داخل شش ها انتقال مي دهد. فشار منفي و همچنين كشيدن خون به سمت قفسه، منجر به تقويت بازگشت خون از طريق سياه رگ به سمت قلب مي شود. اين امر منجر به بهبود استقامت در هر دو مورد بيماري ها و فعاليت هاي ورزشي مي شود. ، جريان لنف، كه داراي سلولهاي محافظي زيادي هست، همانند خون تقويت مي شود. تنفس شكمي علاوه بر  پهن تر كردن كيسه هواي شش ها و تقويت جريان خون و لنف، منجر به تقويت پيشگيري از عقونت شش ها و ديگر بافت ها مي شود. ولي اكثر مواقع عامل و ابزار مناسبي براي تحريك واكنش هاي آرامش گرانه مي باشد كه در نتيجه سفتي و انقباض كمتر و احساس كلي خوب بودن ايجاد مي شود.

تمرينات تنفسي همانند اين مورد بايد روزي دوبار انجام شود يا هر موقع كه مغز شما داراي تاخير عملكردي به دليل افكار ناراحت كننده باشد يا زماني كه احساس درد مي كنيد.

• يك دستتان را روي قفسه سينه قرار دهيد و دست ديگر را روي شكم بگذاريد. وقتي كه نفس عميقي مي كشيد، دستي كه روي شكم قرار داده ايد بايد بالاتر از دستي كه روي سينه خود قرار داديد ، باشد. اين كار شما را مطمئن مي سازد كه ديافراگم هوا را به قسمت پاييني شش هاي شما هدايت مي كند.
• بعد از بيرون دادن تنفس از دهان، يك تنفس كوتاهي را از طريق دماغ خود بكشيد، به طوري كه تصور كنيد شما كل هواي اتاق را به داخل شش خود مي مكيد و اين كار را براي هفت بار انجام دهيد ( تا حدي كه قادر به انجام اين كار باشيد، نبايد از هفت مورد بيشتر باشد).
• هوا را از طريق دهان خود به آرامي بيرون دهيد و اين كار را براي هشت بار انجام دهيد. وقتي كه هوا با ريلكس كردن آزاد شد، به آرامي ماهيچه هاي شكم خود را منقبض كنيد تا كل هواي موجود در شش هاي خود را به بيرون انتقال دهيد. ياد آوري اين نكته مهم مي باشد كه ما تنفس عميق را از طريق وارد كردن و مكيدن هواي بيشتر انجام نمي دهيم، بلكه اين كار را از طريق تخليه كامل هواي داخل شش انجام مي دهيم.
• اين كار را براي براي چهار بار و هر بار با پنج تنفس عميق انجام دهيد و سعي كنيد كه كه مدت زماني كه هر تنفس طول مي كشد، ده ثانيه طول بكشد (يا شش بار در هر دقيقه). به اين ترتيب افزايش ضربان قلب ما به طور قابل تنظيم و قابل تغييري مي باشد و اين امر تاثير مثبتي بر روي سلامتي قلبي دارد.

در حالت كلي، بازدم بايد دو برابر استنشاق طول بكشد. استفاده از دست قرار گرفته بر روي شكم و سينه، براي تمرين و يادگيري تنفس عميق شكمي مي باشد، هنگامي كه با تنفس خود كنار امديد و ياد گرفتيد ديگر نيازي به گذاشتن دست ها نيست.

تنفس شكمي فقط يك مورد از تمرينات تنفسي مي باشد.  ولي براي يك فرد خيلي مهم است تا قبل از پيدا كردن روش هاي ديگر اين كار را ياد بگيرد. هر چقدر كه تمرين شود بيشتر به صورت طبيعي براي بدن و كاركرد آن موثر خواهد بود.

اگر در طول زمان تمرين كنيد، تنفس شكمي مي تواند به افزايش كل انرژي شما در طول روز منجر شود، ولي برخي مواقع ما نياز به بهبود سريع داريم. تمرينات تنفسي ذكر شده در ادامه متن ( همچنين به صورت تنفس هاي تحريك و تهييج معروف هستند) مي تواند در طول زماني كه احساس خستگي مي كنيد استفاده شود كه ممكن است ناشي از رانندگي در مسافت طولاني و يا در هنگام نياز به انرژي مجدد براي كار باشد. اين كار ها نبايد به جاي تنفس شكمي صورت گيرد، ولي بايد به صورت موارد اضافي و ابزار كمكي براي افزايش انرژي شما ، در مواقعي كه نياز داريد ، صورت گيرد. اين تمرين هاي تنفسي بر خلاف تنفس شكمي مي باشد. تنفس هاي با ريتم سريع و كوتاه تر مي باشد كه براي افزايش انرژي بوده و شبيه به تنفس از طريق سينه مي باشد كه ما در مواقعي كه استرس داريم، انجام مي دهيم. تنفس هاي ذكر شده در پايين آدرنالين را مجددا در بدن توليد مي كند و منجر به تحريك و تهييج فرد مي شوند. اين مورد زماني صورت مي گيرد كه فرد استرس داشته و منجر به آزاد سازي مواد شيمايي انرژي زا همانند آدرنالين ( اپي فرين) مي گردد. مشابه بيشتر عملكرد هاي بدن، اين موارد نيز با هدف فعال بودن صورت مي گيرد، ولي استفاده بيش از اندازه و افراطي تاثيرات منفي دارد كه در بالا هم بحث شده است.

اين تمرين از روش هاي يوگا مي باشد براي كمك به تهييج انرژي در زماني كه بدان نياز داريد، مورد استفاده قرار گيرد.  اين موارد كارهاي مفيدي هستند كه قبل از نوشيد يك ليوان قهوه مي تواند صورت گيرد.

• در يك وضعيت عمودي مناسب، كه ستون فقرات شما به صورت عمودي قرار گيرد، بنشينيد.
• با بستن دهان خود به صورت آرام، تنفس بكشيد و هوا را بيرون دهيد و اين كار را از طريق بيني خود و تا حد ممكن سريع انجام دهيد. براي داشتن يك ايده از نحوه انجام دادن اين كار، فرض كنيد كه يك فرد از پمپ دو چرخه (كيسه سازهاي بادي يا دم) براي تلمبه زدن به تاير استفاده كند. انبساط مربوط به استنشاق بوده و انقباض مربوط به بازدم بوده و هر دو داراي مدت زمان يكساني مي باشند.
• ميزان و تعداد تنفس سريع بوده و به صورتي مي باشد كه در طول هر ثانيه ، فرايند استنشاق – بازدم براي دو تا سه بار صورت مي گيرد.
• در هنگام انجام دادن اين تمرين، شما بايد احساس راحتي در قسمت گردن، سينه و شكم خود داشته باشيد. قدرت عضلات موجود در اين نواحي بدن ، با تكرار انجام اين روش تمريني افزايش خواهد يافت. اين كار يك ورزش و تمرين واقعي مي باشد.
• در زماني كه اين كار را براي اولين بار شروع مي‌‌كنيد، براي مدت زمان بيش از 15 ثانيه انجام دهيد. در هنگام انجام اين كار، به آرامي طول تمرين را در هر بار به مدت 5 ثانيه افزايش دهيد. تا زماني كه احساس راحتي مي كنيد اين تمرين را طول دهيد، ولي نبايد بيش تر از يك دقيقه طول بكشد.
• يك خطر احتمالي در تمرين نفس نفس زدن سريع وجود دارد، و مي تواند منجر به كاهش هوشياري شما شود، در صورتي است كه اين تمرين براي شروع، براي مدت زمان خيلي زيادي طول بكشد. به همين منظور، بايد در يك محيط سالم و امن همانند تخت خواب يا صندلي اين كار صورت گيرد.

اين تمرين مي تواند هر صبح موقع از خواب بيدار شدن و يا زماني كه به افزايش انرژي نياز داريد، صورت پذيرد.

منبع:ساينس ديلي

برچسب ها: تنفس عميق ,فرايند تنفس عميق ,مزاياي تنفس شكمي ,