نكات ذهن آگاهانه براي كاهش اضطراب

 نكات ذهن آگاهانه براي كاهش اضطراب

سرعت ضربان قلبتان بالاست، كف دستتان خيس مي شود يا به دليل شدت عصبانيت نمي توانيد تمركز كنيد؟

اين موارد برخي از علايم اضطراب تلقي مي شوند. اضطراب مي تواند  مختل كننده عملكرد برخي از افراد باشد و در برخي ديگر ممكن است فقط ظرف دقايقي آن هم هنگام احساس عصبانيت رخ دهد. متأسفانه، برخي از افراد هنگام اضطراب اقدام به خودزني يا ضربه زدن به ديگران يا اشياء پيرامون مي كنند كه موجب افسردگي و عدم تمركز و واكنش يا رها كردن كارهاي روزمره مي شود. در بسياري از افراد، اضطراب نتيجه فكر كردن به چيزهاي خارج از كنترل يا امور مربوط به آينده و پيش انديشي مي باشد. دكتر جان كابات ـ زين پايه گذار رويكرد كاهش استرسي مبتني بر بينش يا ذهن آگاهي (MBSR) است. اين رويكرد مبتني بر” براي رخ دادن تجارب لحظه به لحظه‌تان به اهداف كنوني و به دور از قضاوت توجه كنيد”مي باشد.

نفس زدن خود را تنظيم كنيد

يكي از مهم ترين واكنش هاي فيزيكي هنگام تجربه اضطراب، افزايش ميزان نفس كشيدن يا انديشيدن به تعداد دفعات نفس كشيدن است. با استفاده از قاعده بينش يا ذهن آگاهي و توجه نمودن به هدف، متوجه خارج شدن هوا از سوراخ هاي بيني تان از طريق نفس گيري و آزاد كردن نفس در طي عمل دم و بازدم مي شويد. به آهستگي سه نفس عميق بكشيد و وقتي كه نفس مي گيريد به خودتان بگوييد”شروع” و حداقل تا چهار بشمريد و نفستان را نگه داريد سپس بگوييد”آزاد” و نفستان را آزاد كنيد.

وقتي كه در آن واحد فقط و فقط بر نفس كشيدنتان تمركز مي كنيد، تمركز كردن بر چيزهاي ديگر تقريباً غير ممكن است. در صورت لزوم، مي توانيد سه نوبت عمل نفس كشيدن قبلي را ادامه دهيد و تا تنظيم تنفستان اين كار را تكرار كنيد. اگر اين تكنيك خيلي دشوار و چالش برانگيز است سعي كنيد تا ده بشمريد و نفستان را حبس كنيد، سپس آزاد كنيد. از اين رو هر دفعه حبس كردن و خارج كردن نفس يك دور و يك بار محسوب مي شود. زماني كه ذهنتان مغشوش مي شود كه حالتي نرمال است دوباره از ده تا يك معكوس بشمريد. اكثر افراد تا رسيدن به ده بار صبر نمي كنند و مي گويند تا اينجا خوب است. بخش مهم آن است كه شما توجه خود را به نفس كشيدن معطوف كنيد كه براي تمركز بر زمان حال مفيد است و موجب كاهش اضطراب مي شود.

مطالب بيشتر: ذهن آگاهي: راه حل شگفت انگيز درمان اضطراب كه بايد بدانيد

تمام حس هايتان را به كار بگيريد.

بار ديگر، با تفكر ذهن آگاه و توجه كردن به حس هايتان مي توانيد بر آنچه در حال حاضر به آن توجه مي كنيد، متمركز شويد.

به نكات زير توجه كنيد:

• ۵ چيزي كه مي توانيد در دو حالت زير بينيد:
• آنچه كه مي توانيد در محيط اطراف خود ببينيد.
• آنچه كه مي توانيد با چشم هاي بسته تجسم كنيد.
• ۴ چيزي كه مي توانيد لمس كنيد
• مي توانيد دست ها، پاها و يا چيزهاي پيرامون را لمس كنيد.
• مي توانيد به نحوه اي كه پاهايتان زمين را لمس مي كند توجه كنيد.
• پاهايتان چگونه صندلي را هنگام نشستن لمس مي كنند.
• كتف تان چگونه صندلي يا نيمكت را هنگام نشستن و تكيه دادن لمس مي كند.
• چگونه اشياي اطرافتان را لمس مي كنيد.
• ۳چيزي كه مي توانيد بشنويد
• چه صداهايي مي شنويد؟
• اگر در هواي آزاد قرار داريد به صداهاي طبيعت يا شايد برخاستن هواپيما گوش كنيد.
• اگر در فضاي سربسته قرار داريد به صداهاي درون اتاق، موسيقي در حال پخش يا جريان فعاليت تهويه گوش كنيد.
• ۲چيز كه مي توانيد بو كنيد
• اگر اسانس يا رايحه خاصي در هوا وجود دارد به آن توجه كنيد.
• با ناخن تان در پوست پرتقال خراش ايجاد كنيد و گاز متساعد شده از آن را بو كنيد.
• از رايحه هاي اصل و واقعي استفاده كنيد (عطر سنبل اغلب آرامش بخش است)
• ۱چيز كه مي توانيد بچشيد
• آيا چيزي قابل خوردن وجود دارد؟
• آب نبات بجوييد.
• آب نبات هاي شيرين زمخت را بچشيد.

بيشتر بخوانيد: ۷ روش آسان براي ذهن آگاهي در هر روز

فعاليت هاي مستلزم تمركز را انجام دهيد.

• كتاب هاي رنگي يا ماندلا را رنگ كنيد. وقتي فضاهاي كوچك بين تصاوير را رنگ مي كنيد باعث مي شود تمركز بيشتري براي بيرون نزدن رنگ ها داشته باشيد و احساس آرامش پيدا كنيد.
• آلات موسيقي را بنوازيد.
• چيزي بپزيد. اين كار تمركز بيشتري را به علت درگيري در وزن كردن و اندازه گيري هاي دقيق مي طلبد.
• كشبافي، گره زدن زيكزاكي يا قلاب بافي را انجام دهيد.
• فعاليت هايي را انتخاب كنيد كه تمركز كردن بر آن برايتان لذت بخش است.

به هر حال، شما كه در صدد درگيري در فعاليت هاي ذهن آگاهانه هستيد، به ياد داشته باشيد كه تلاش براي بودن و ماندن در زمان حال بسيار مهم است و از انديشيدن به رويدادهاي غير قابل پيش بيني آينده اجتناب كنيد تا بتوانيد هر گونه علايم اضطراب را به كمترين ميزان ممكن برسانيد.

منبع:مركز مشاوره ستاره ايرانيان