گفته مي شود كه نمي توان به سگ هاي پير تكنيك هاي جديدي را آموزش داد اما، دانشمندان كشف كرده اند كه اين باور قديمي صرفاً نادرست است و اين مسئله در مورد انسان نيز صادق است. مغز انسان توانايي فوق العاده اي براي تغيير دادن و سازگاري با شرايط حتي هنگام پيري دارد. اين توانايي را انعطاف پذيري عصبي مي گويند. در راستاي تحريك مناسب، مغزتان مي تواند مسيرهاي عصبي جديدي به وجود آورد، ارتباطات موجود را اصلاح كند و با سبك هاي متغير سازگار شده و به آنها واكنش نشان دهد. توانايي باورنكردني مغز در تغيير شكل ورودي هاي حسي زماني واقعيت دارد كه موجب يادگيري و به يادسپاري شود. شما مي توانيد توان طبيعي انعطاف پذيري عصبي را كنترل كنيد تا بدين طريق موجب افزايش توانايي هاي شناختي، تسهيل توانايي يادگيري اطلاعات جديد و بهبود حافظه تان در هر سني شود. ۹ نكته زير مي تواند به شما كمك كند كه چگونه:
۱٫ مغزتان را فعال كنيد.
۲٫ ورزش هاي جسماني را ناديده نگيريد.
۳٫ خواب كافي داشته باشيد.
۴٫ زماني را براي باهم بودن با دوستان اختصاص دهيد.
۵٫ استرس را مهار كنيد.
۶٫ همواره شاد باشيد.
۷٫ از غذاهاي مقوي و فعال كننده مغز استفاده كنيد.
۸٫ مشكلات ممكن در داشتن سلامت جسماني و رواني را بازشناسي و درمان كنيد.
۹٫ به منظور كمك به پيشبرد روند يادگيري و حافظه سعي كنيد يكسري اقدامات كاربردي را به كار ببنديد.
نكته ۱: مغزتان را تمرين بدهيد.
با ورود به دوره بزرگسالي، مغزتان ميليون ها مسير عصبي را برقرار مي كند كه به شما در پردازش و يادآوري سريع اطلاعات، حل مسائل آشنا و اجراي تكاليف مشابه با كمترين تلاش ذهني كمك كند. اما، اگر هميشه به اين مسيرهاي پيش پا افتاده اتكا كنيد، به مغزتان تحريك لازم براي رشد و برقراري مسيرهاي جديد را نمي دهيد. شما بايد همواره موجب غافلگيري مغزتان شويد!
حافظه مانند نيروي عضلاني نياز به ورزيدگي و منفعل شدن دارد. بيش از آنكه شما قادر به به كارانداختن مغزتان باشيد بايد بتوانيد اطلاعات را پردازش و يادآوري كنيد. اما، نبايد همه فعاليت ها مشابه باشند. بهترين تمرينات مغزي، جريانات تكراري را نسخ مي كند و شما را براي استفاده و كاربرد مسيرهاي جديد مغز به چالش مي كشد.
چهار عنصر كليدي در تقويت مغزي مناسب
۱٫تمرين بايد حاوي يادگيري بحثي جديد باشد. مسئله اين نيست كه يك فعاليت نيازمند چه مقدار كار ذهني است، اگر از همان تمريني استفاده مي كنيد كه قبلاً در آن خوب عمل كرده ايد، بايد گفت اين يك تمرين مغزي مناسب نبست. بايد يك فعاليت ناآشنا باشد و سختي خاص خودش را بطلبد. به منظور تقويت مغز، شما نياز داريد به اينكه ياد بگيريد و مهارت هاي جديد را ايجاد كنيد.
۲٫تمرينات ذهني بايد چالش برانگيز باشند. بهترين فعاليت هاي تقويت كننده مغزي نياز به توجه كامل و متمركز شما دارند. به دنبال فعاليت هاي چالش برانگيز يك سويه نباشيد. هميشه، بايد فعاليتي باشد كه نياز به تلاش ذهني شما داشته باشد. مانند يادگيري نواختن يك قطعه چالش برانگيز جديد از نت هاي موسيقي، البته، نواختن يك قطعه سخت كه كه از قبل نحوه نواختن آن را به خاطر داريد نيز درست نيست.
۳٫ تمرين ذهني مهارتي است كه شما مي توانيد آن را گسترش دهيد. فعاليت هايي را جستجو كنيد كه از سطح ساده شروع شوند و نيازمند كاربست روش هايتان در راستاي بهبود مهارت هايتان باشد؛ همواره كيسه اي پر يا جامي را هل دهيد، طوري كه امكان گسترش نيرويتان در آن باشد. زماني كه سطوح از قبل مشكل براي شما شروع به آسان تر شدن مي كنند به اين معناست كه زمان درگيري با سطح بعدي عملكرد فرا رسيده است.
۴٫ هر تمرين بايد دربردارنده پاداشي باشد. پاداش ها موجب حمايت فرآيند يادگيري مي شوند. با رغبت و درگيري بيشتر شما در يك فعاليت، احتمال ادامه آن بيشتر است و فوايد بيشتري را تجربه مي كنيد. پس فعاليت هايي را انتخاب كنيد كه ضمن چالش انگيز بودن باز هم لذت بخش و رضايت بخش باشند.
به چيز جديدي فكر كنيد كه شما هميشه قصد انجام آن را داشته ايد، مانند يادگيري چگونگي نواختن گيتار، سرودن شعر، تردستي، بازي شطرنج، مكالمه به زبان فرانسه، تانگو قصيدن يا بازي ماهرانه گلف. هر يك از فعاليت هاي فوق مي توانند به شما در بهبود حافظه تان كمك كنند، به شرطي كه زمينه چالش برانگيزي و درگيري شما را موجب شوند.
نكته ۲: ورزش جسماني را ناديده نگيريد. اينكه تمرين ذهني براي سلامت مغز مهم است بدين معني نيست كه از ورزش جسمي دست برداريد. تمرين جسمي موجب مي شود مغزتان هوشيار بماند. با اين كار اكسيژن بيشتري به مغز مي رسد و خطر ابتلا به عوامل زمينه ساز اختلالات حافظه همچون ديابت و بيماري قلبي ـ عروقي را كاهش مي دهد. همچنين، ورزش اثرات فعل و انفعالات شيميايي مفيد مغز را افزايش مي دهد و هورمون هاي استرس را كاهش مي دهد. شايد به طور ويژه، ورزش ايفاگر نقش مهمي در انعطاف پذيري عصبي از طريق تقويت جنبه هاي رشدي و برانگيتخن ارتباطات عصبي جديد باشد.
مراحل تمرينات تقويت مغز
· ورزش ايروبيك ارزش ويژه اي در تقويت مغز دارد، پس فعاليت هايي را انتخاب كنيد كه موجب برقراري جريان خون تان شود. در كل، هر چيزي كه براي قلب تان مفيد است براي مغز نيز عالي است.
· آيا نرمش كردن صبحگاهي مدت زمان زيادي طول مي كشد؟ اگر اين طور است، ممكن است درك كنيد كه ورزش صبحگاهي قبل از اينكه روزتان را شروع كنيد تفاوت زيادي را موجب مي شود. اين كار علاوه بر شادابي، همچنين شما را آماده يادگيري در تمام روز مي كند.
· فعاليت هاي فيزيكي مستلزم هماهنگي چشم و دست يا مهارت هاي حركتي پيچيده، مزاياي بسيار زيادي براي ساختار مغز دارد.
· با ورزش نكردن ذهنتان ممكن است به دوره خستگي قبلي بازگردد و هنگام عصر دچار كسالت و بي حالي شويد. حتي يك پياده روي كوتاه يا كمي شنا رفتن نيز مي تواند براي فعاليت مجدد مغز مفيد باشد.
نكته ۳: به انداره كافي بخوابيد
بين ميزاني خوابي كه شما توانسته ايد داشته باشيد و ميزان موردنياز بدن براي كاردكرد بهتر مغزتان تفاوت زيادي وجود دارد. واقعيت اين است كه بيش از ۹۵ درصد از بزرگسالان نياز به ۵/ ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه دارند تا دچار محروميت از خواب نشوند. حتي با كم كردن چند ساعت از ميزان خواب نيز توانايي هاي حافظه، خلاقيت، حل مسئله و مهارت هاي تفكر انتقادي همه در معرض خطر قرار مي گيرند. اما، خواب براي يادگيري و حافظه به روشي بسيار اصولي حائز اهميت است. تحقيقات نشان مي دهند كه خواب براي تثبيت حافظه در راستاي فعاليت مهم تقويت حافظه ضروري است كه اين عمل حين عميق ترين مراحل خواب رخ مي دهد.
برنامۀ خواب منظمي تهيه كنيد. هر شب سر زمان معيني بخوابيد وصبح ها نيز زمان مشخصي بيدار شويد. سعي كنيد اين روند را حتي در آخرهفته ها و تعطيلات حفظ كنيد.
سعي كنيد تا حداقل يك ساعت قبل از خواب از قرار گرفتن در معرض نور تمام مانتيتورها و امثال آن خودداري كنيد. انتشار نور صفحات تلويزيون، تبلت ها، تلفن و رايانه ها در افراد موجب شب زنده داري شده و ترشح هورمون هاي خواب آوري همچون ملاتونين را سركوب مي كنند.
مصرف قهوه را قطع كنيد. اثرات كافئين بر افراد مختلف است. برخي از افراد حساسيت بيشتري دارند به طوري كه حتي خوردن قهوه هنگام صبح ممكن است در آنها موجب بي خوابي در شب شود. سعي كنيد مقدار مصرف را كاهش دهيد يا اگر نمي توانيد و اثرات آن برايتان غيرقابل تحمل است، كلاً ترك كنيد.
نكته ۴: زماني را براي بودن با دوستان اختصاص دهيد.
آيا زماني كه به روش هاي بهبود حافظه فكر مي كنيد، فعاليت هاي مهمي مانند درگيري در حل جدول معمايي زمان هاي نيوريورك يا تسط بر فوت و فن شطرنج يا سرگرمي هاي شادتري از قبيل ديدن دوستان يا لذت بردن از تماشاي فيلمي كمدي به ذهنتان خطور مي كند؟ اگر كار يا سرگرمي مورد نظر در ذهنتان بسيار شبيه ماست، احتمالاَ اينها يك اولويت هستند. اما، مطالعات بي شماري نشان مي دهند كه زندگي پر از وجود دوستاني صميمي و سرگرمي موجب بهبود توانايي هاي شناختي مي شود.
ارتباطات سالم: آخرين تقويت كننده مغز
افراد بشر حيواناتي بسيار اجتماعي هستند. منظورمان فقط حيات و زنده ماندن نيست بلكه در رابطه هاي مجزا و رو در رو نيز جاي پيشرفت است. ارتباطات مغزمان را تحريك مي كنند؛ در واقع، تعامل با ديگران ممكن است بهترين نوع ممكن از ورزش مغز باشد. تحقيقات نشان مي دهند كه داشتن دوستاني صميمي و نظام حمايتي نيرومند نه تنها براي سلامت هيجاني مفيد است بلكه براي سلامت مغز نيز كآرايي دارد. براي مثال، در مطالعه اي جديد از دانشگاه هاروارد در مورد سلامت عمومي محققان دريافتند كه افرادي كه پوياترين زندگي اجتماعي را دارند به ميزان بسيار كمتري دچار نقصان حافظه مي شوند. روش هاي زيادي براي فرصت برخورداري از منفعت مزاياي تقويت حافظه و مغز با اجتماعي شدن وجود دارد. خواستار تشكيل گروه با دوستانتان باشيد؛ اين كار موجب ديدن دوستان در فواصل كمتري مي شود و يا با هم زياد در تماس باشيد. همچنين درصورت در دسترس نبودن افراد، با حيوانات اهلي به ويژه سگ هاي معاشرتي تعامل داشته باشيد.
نكته ۵: استرس را مهار كنيد.
استرس يكي از بدترين رقيب هاي مغز است. با گذشت زمان، استرس مزمن موجب تخريب سلول هاي مغز و آسيب به هيپوكامپ به عنوان ناحيه اي از مغز كه درگير ايجاد خاطرات جديد و بازيابي خاطرات قبلي است مي شود. همچنين مطالعات استرس را با نقصان حافظه مرتبط ساخته اند.
پيشنهاداتي براي كنترل استرس
· داشتن انتظارات واقع گرايانه را جا بيندازيد (به نه گفتن بگراييد!)
· در طول روز براي خود وقت استراحت بگذاريد.
· احساسات خود را به جاي كتمان كردن بيان كنيد.
· بين كار و فراغت يك تعادل درستي برقرار سازيد.
· همزمان بر يك كار تمركز كنيد به جاي انجام دادن چند كار باهم
فوايد از بين بردن استرس و تقويت حافظه از طريق مراقبه
شواهد علمي از مزاياي سلامت روان با استفاده از مراقبه به نقطه اوج رسيده اند. مطالعات نشان مي دهند كه مراقبه براي بهبود در همه شرايطي از قبيل افسردگي، اضطراب، درد مزمن و فشار خون بالا مفيد مي باشد. همچنين مراقبه موجب بهبود توجه، تمركز، خلاقيت، حافظه و مهارت هاي يادگيري و استدلال مي شود. مراقبه، جادوي تغيير بار فعلي مغز را عملي مي كند. تصاوير مغزي نشان مي دهند كه در متفكران منظم قشر پيش پيشاني چپ، نواحي مغزي مرتبط با احساس لذت و اعتدال داراي فعاليت بيشتري است. همچنين مراقبه ضخامت قشرمخ را افزايش مي دهد و موجب ارتباط بيشتري بين سلول هاي مغز مي شود، طوري كه هوشياري ذهني و توانايي حافظه تقويت مي شوند.
۷٫ بخنيديد
احتمالاً شنيده ايد كه خنده بهترين دواست و واقعيتي ماندگار در مغز و حافظه و نيز بدن برجاي مي گذارد. برخلاف واكنش هاي شيميايي كه محدود به نواحي خاصي از مغز است، خنده نواحي مختلفي را در كل مغز درگير مي كند.
بعلاوه، شنيدن جوك ها نيز نواحي حياتي مغز درگير در يادگيري و خلاقيت را فعال مي كند. دنيل گولمن يكي از روانشناسان به نام در كتاب هوش هيجاني خود ذكر مي كند” قهقهه زدن.. به نظر مي رسد به افراد براي داشتن فكر بازتر و تداعي آزادتر كمك كند”.
به دنبال چه روش هايي براي خنديدن بيشتر در زندگي تان هستيد؟ با اصول زير شروع كنيد:
به روي خودتان بخنديد. براي خودتان لحظات بشاشي را رقم بزنيد. بهترين روش براي كمتر جدي بودن خودمان گفتگو درمورد مواقعي است كه ما حالتي خيلي جدي به خود مي گيريم.
با شنيدن صداي خنده به سمت آن برويد. اكثر اوقات، افراد براي اشتراك مطلبي جالب خيلي شاد هستند به دليل آنكه خنده به آنها فرصتي دوباره براي خنديدن مي دهد و سرشار از شوخ طبعي كه دنبال آن بوديد مي شويد. هنگامي كه صداي خنده اي را مي شنويد به دنبال آن برويد و سعي كنيد در آن شريك شويد.
زماني را براي سرگرمي با افراد شوخ طبع صرف كنيد. اين دسته از افراد به راحتي مي خندند هم به خودشان و هم به چرنديات زندگي شان و همواره در هر كاري به دنبال مزاح و شوخ طبعي هستند. شوخ طبعي شان و بشاش بودن آنها نيز مسري است.
محيط اطرافتان را تا حد امكان پر از اشياي نوراني و پرزرق و برق كنيد. يك اسباب بازي را روي ميز يا جلوي ماشين خود بگذاريد. يك پوستر جالب را بر روي اتاق محل كارتان بچسبانيد. براي رايانه از محافظ صفحه نمايش نوراني استفاده كنيد كه با راه اندازي رايانه نور به صورتتان بتابد. عكس هاي خود و عكس هاي مورد علاقه و جالب تان را تنظيم كنيد.
به كودكان توجه كنيد و از آنها تقليد كنيد. كودكان نابغه هاي بازي، شلوغ كردن زندگي و خنديدن هستند.
نكته ۷: رژيم غذايي تقويت كننده مغز داشته باشيد.
بدن و همينطور مغز همه جوره نياز به سوخت و منابع انرژي زا دارند. احتمالاً از قبل مي دانيد كه رژيم هاي غذايي حاوي ميوه ها، سبزيجات، همه حبوبات، چربي هاي سالم (مانند روغن زيتون، آجيل، ماهي) و كم پروتئين داراي مزاياي سلامتي زيادي مي باشند؛ اما، اين نوع رژيم غذايي موجب بهبود عملكرد حافظه نيز مي شود. اگرچه، نه تنها سلامت مغز به آنچه مي خوريد، بستگي ندارد بلكه آن شامل چيزهايي است كه نمي خوريد. نكات تغذيه اي زير به شما در تقويت توان مغزتان و كاهش ريسك زوال عقلي كمك خواهند كرد:
امگا۳ بخوريد. تحقيقات نشان مي دهند كه اسيدهاي چرب امگا۳ مزاياي خاصي براي سلامت مغز دارند. مخصوصاً، ماهي منبعي غني از امگا۳ و به ويژه ماهي هاي چرب خون سرد، از قبيل قزل آلا، توناياتون، اسقومري، ساردين، شاه ماهي.
اگر به غذاهاي دريايي علاقه نداريد منابعي غيرماهي داراي امگا۳ مانند جلبك دريايي، گردو، بذركتان، روغن تخم كتان، نارنج قشلاقي، لوبياهاي چيتي و قلوه اي، اسفناج، بروكلي، تخم كدو تنبل و گياه سويا استفاده كنيد.
مصرف چربي هاي پركالري و اشباع شده را محدود كنيد. تحقيقات نشان مي دهند كه مواد خوراكي اشباع شده از چربي (گوشت قرمز، شير پرچرب، كره، پنير، سرشير و بستني) ريسك ابتلا به زوال عقلي و اختلال تمركز و حافظه را افزايش مي دهد.
ميوه و سبزيجات بيشتري بخوريد. محصولات با آنتي اكسيدان ها بسته بندي مي شوند، موادي كه سلول هاي مغزتان را از آسيب حفظ مي كنند. ميوه هاي رنگي و سبزيجات به طور ويژه منابع آنتي اكسيداني مغذي مطلوبي مي باشند.
چاي سبز بنوشيد.چاي سبز حاوي پلي فنول،؛ از آنتي اكسيدان هاي قوي است كه سلول هاي مغز را از آسيب ناشي از راديكال هاي آزاد محافظت مي كنند. در بين مزاياي بيشمار ديگر، مصرف چاي سبز ممكن است عملكرد حافظه، هوشياري ذهني را افزايش دهد و سرعت زوال مغز را كم مي كند.
در مصرف شراب ميانه روي كنيد. مدوامت بر كنترل مصرف الكل مهم است، زيرا الكل سلول هاي مغز را از بين مي برد. به نظر مي رسد شراب قرمز بهترين گزينه باشد همانطور كه آن سرشار از نوعي فلاونويد است كه جريان خون در مغز را بالا مي برد و ريسك بيماري آلزايمر را كاهش مي دهد. ديگر گزينه هاي نوع فلاونويدي شامل عصاره انگور، تخم ماهي و انگورهاي تازه و بادام زميني ها مي باشد.
منبع: فارس پاتوق
۱۷:۵۵
- ۴۱ بازديد
- ۰ نظر