ريلكس عضلاني پيشرفته

اين روش شامل منقبض كردن و سپس آرام سازي ماهيچه هاي مختلف در بدن است. اين روش ميتواند به كودك شما كمك كند تا تفاوت بين انقباض و احساس آرامش را ياد بگيرد.

نكات مفيد:

۱۵ تا ۲۰ دقيقه براي كامل كردن اين تمرين وقت بگذاريد.

يك مكاني را بدون مزاحم پيدا كنيد براي اينگه خود و فرزندتان اين تمرين را كامل كنيد.

نوجوانان ممكن است ترجيح دهند تا اين تمرين را به تنهايي انجام دهند. انها را به پيدا كردن يك مكان ساكت تشويق كنيد.

هنگام خواندن اين دستور العمل، به ارامي صحبت كنيد و از يك صداي آرام استفاده كنيد. بعد از هر دستور العمل صبر كنيد و به كودك زماني براي انجام ان دهيد.

شما ميتوانيد اين دستور العملها را روي يك نوار يا سي دي ضبط كنيد.اينكار ميتواند براي نوجواناني كه ميخواهند تمرين را به تنهايي انجام دهند مفيد باشد.

براي نوجوانان، برخي از لغات را تغيير دهيد. از “معده ” به جاي “شكم” استفاده كنيد.

مطمئن باشيد كه كودكتان به سختي درحال منقبض كردن نباشد. او بايد احساس سفتي در ماهيچه هايش داشته باشد نه احساس درد. از كودك خود بخواهيد تا هر ماهيچه را به مدت ۵ ثانيه قبل از آرام سازي منقبض كند.

 آماده شدن

از كودك  خود بخواهيد تا يك مكان راحت را براي نشستن يا دراز كشيدن پيدا كند، چشمهايش را ببندد و بدنش را شل كند.

دستور العمل : وقتيكه كودك شما به راحتي با چشمهاي بسته نشسته است، به آرامي دستور العمل زير را بخوانيد ” يك نفس عميق با بيني ات بكش….. نفست رابراي چند ثانيه نگه دار…..حالا نفست را بيرون بده….خوبه….

يك نفس عميق ديگه از بيني ات بكش…. تصور كن كه شكمت يك بالون بزرگ پر از هواست…. نفست را نگه دار …..حالا نفست را بيرون بده و تصور كن كه هواي درون بالون به آرامي درحال بيرون رفتن است….. حالا من ميخواهم كه تو به بدن و احساست  دقت كني.

بگذاريد از پاهايتان شروع كنيم…… من از تو ميخواهم كه پاهايت را جلوي بدنت بكشي و به انگشتانت دقت كني…. ماهيچه هاي بالاي پاهايت را فشار بده……. حالا ماهيچه هاي پايين پاهايت رافشار بده……صبر كن …..حالا شل كن… تصور كن كه پاهايت اسپاگتيهاي پخته نرم هستن…. تمام ماهيچه هاي پاهايت را شل كن…. دقت كن كه چقدر در پاهايت احساس سنگيني داري….حالا يك نفس عميق بكش صبر كن …..نفست را خارج كن…

حالا دست چپت را مشت كن و فشار بده ….تصور كن كه درحال نگه داشتن يك پرتقال و به بيرون فشاردادن تمام آب ان هستي … سفتي را در دست و بازويت حس كن …..انها را سفت نگه دار و حالا دستت را شل كن… به حس درون ماهيچه ات موقع آرام سازي توجه كن…..حالا دست راستت را مشت كن وسفت فشار بده ….تصور كن كه يك ليمو در دست داري و در حال فشردن تمام اب ان به بيرون هستي ……. سفتي را در دست راست و بازويت حس كن … حالا دستت را شل كن … از اين احساس لذت ببر … حالا يك نفس عميق بكش و نگه دار …حالا انرا بيرون بده.

حالا بياد روي بازوهايت متمركز شويم …. بازوهايت را روبرويت بكش مثل اينكه داري چيزي را ميگيري ….. همين طور انها را كشيده نگه دار …صبر كن ….. حالا شل كن …….بگذار بازوهايت دوطرف بدنت بيفتند ….تصور كن بازوهايت مانند رشته هاي اسپاگتي نرم پخته دوطرف بدنت اويزان هستند

… ببين كه چقدر بازوهايت ارام هستند….. انها را شل كن …حالا بازوهايت را بالاي سرت بكش …. براي گرفتن ابرها با نوك انگشتهايت تلاش كن … صبر كن ……….بالا بردن بازوهايت را ادامه بده …… حالا اجازه بده بازوهايت دوطرف بدنت بيفتند …… انها را شل كن ……. اجازه بده انها خيلي شل شوند…..به حست دقت كن …… حالا يك نفس عميق بكش ، نگه دار….انرا بيرون بده

شانه هايت را به طرف گوشهايت بالا بكش …نگه دار …..نگه دار….. حالا شل كن…… دقت كن كه چقدر احساس آرامش ميكني ….. حالا يك نفس عميق بكش ، نگه دار….انرا بيرون بده

حالا ماهيچه هاي شكمت را به داخل بكش ….. تصور كن كه يك فيل روي شكمت امده تمام ماهيچه هايت رابه درون شكمت بكش … نگه دار…. خوبه … حالا شل كن ………اجازه دهيد معده تان بزرگتر شود….. همه ماهيچه هاي شكمت را شل كن …. دقت كن وقتي كه انها شل ميكني چه حسي دارند…. حالا يك نفس عميق بكش ، نگه دار….انرا بيرون بده

در اخر صورتت را تا جايي كه ميتواني چروك كن…. بيني ات …..چشمها….. پيشاني….. گونه ها …..لب هايت را به هم فشار بده …. توجه كن كه چقدر ماهيچه هاي صورتت احساس سفتي دارند…نگه دار …خوبه …حالا شل كن …. به تمام  ماهيچه هاي صورتت اجازه بده كه شل بشن … دقت كن به اينكه چقدر احساس آرامش داري …. حالا يك نفس عميق بكش ، نگه دار….انرا بيرون بده

حالا تمام بدنت را شل كن …… تصور كن كه شما يك عروسك پارچه اي هستي و تلاش كن تا تمام ماهيچه هاي بدنت رو شل كني

توجه كن كه چه احساس خوبي داري …..پس آرم باش  حالا يك نفس عميق بكش ، نگه دار….انرا بيرون بده  ….عالي انجام دادي! وقتي آماده شدي ميتواني به ارامي چشمهايت را باز كني”

انقباض و ريلكسي سريع !

بعد از اينكه كودك شما زماني را براي انجام كامل تمرين ريلكسي ماهيچه قرار داد، روش انقباض و ريلكس سريع را معرفي كنيد. در اين رويكرد، كودك شما ياد ميگيرد كه چطور تمام گروههاي ماهيچه را (براي ۵ ثانيه) منقبض و سپس همه انها را در يك زمان ريلكس كند.

او ميتواند اين كار را با كشيدن يك نفس بلند،  بالا بردن شانه ها، به بيرون كشيدن قفسه سينه و چروك كردن صورت انجام دهد. سپس به ارامي كلمه “آرام” را بگويد و به كل بدن اجازه شل شدن مانند يك رول دگ را بدهد. ريلكس عضلاني پيشرفته 

با گذشت زمان كودك شما ميتواند شروع به تمرين اين روش در موقعيتهاي پراسترس تر كند(براي مثال در زمين بازي يا در ماشين).

ريلكس عضلاني پيشرفته 

وقتيكه كودك شما ياد گرفت تا انقباض و ريلكس كل بدن را انجام دهد، مرحله بعد، تمرين ريلكسي بدون انقباض است بطوريكه او ميتواند به راحتي از اين روش در يك محدوده وسيعي از موقعيتها استفاده كند.

از كودك بخواهيد تا يك نفس عميق بكشد، سپس به آرامي آنرا بيرون دهد درحاليكه به اهستگي كلمه “آرام” را ميگويد و به بدنش اجازه ميدهد تا مانند يك عروسك پارچه اي آرام شود. اگر كودكتان مايل بود، او ميتواند چندين بار نفس بكشد و اجازه دهد تا هر بار بعد از نفس كشيدن، بدنش شل تر و آرام تر شود.

هدف، كمك به كودك شما براي توسعه يك روش سريع براي كمك به آرام شدن او در هر موقعيتي است.

نكات مفيد:

تمرين كنيد! وقتيكه كودكتان براي اولين بار اين روشها را ياد ميگيرد، او را تشويق كنيد.

اين كاررا باهم انجام دهيد! تمرين شما همراه با كودكتان يا همراهي كل خانواده ميتواند مفيد باشد. اين كار را يك پروژه خانوادگي كنيد! با اين حال برخي از نوجوانان ممكن است ترجيح دهند تا اين كار رابه تنهايي انجام دهند، بنابراين شما ممكن است بخواهيد بپرسيد كه انها چقدربه كمك نياز دارند.

تمرين را تقسيم كنيد! اگر كودك شما بسيار كوچك است ، تمرين را به دو بخش تقسيم كنيد و بين دوبخش استراحت كنيد.

چه زماني تمرين كنيد؟ اين ميتواند مفيد باشد كه نسخه كلي تمرين ريلكسي ماهيچه را ، موقع عصر قبل از خوابيدن كودك انجام دهيد. انقباض و ريلكسي سريع يا ريلكسي سريع را در زمانهاي مختلف روز امتحان كنيد.

ضبط كنيد! از كودك خود بخواهيد تا جلسات تمرينش را ضبط كند. براي كودكان كوچكتر، يك پوستر درست كنيد و به او هر موقع كه تمرين را انجام داد يك ستاره بدهيد. براي نوجوانان، انها را تشويق كنيد تا زمانهاي تمرين را در  برنامه روزانه يا يك تقويم يادداشت كند و” انرا يكباردر روز “چك “كنيد.

كارت مقابله! كودكان كوچكتر را تشويق كنيد تا ريلكسي ماهيچه را روي كارتهاي مقابله اش بنويسد.

جايزه! به كودك خود جوايز زيادي براي كامل كردن اين تمرين بدهيد! يادگرفتن ريلكسي ميتواند مشكل باشد.  بگذاريد كودكتان بداند كه يادگرفتن اين كار، زمان و تمرين ميخواهد، مانند يادگرفتن هر مهارت جديد.

منبع: ساينس ديلي