15 راه براي آرام كردن خود را پايين
همه ما نگران هستيم و از زمان به زمان ناراحت هستيم. اين بخش عادي زندگي است، درست است؟ اما چه زماني اتفاق مي افتد كه اضطراب يا خشم طول بكشد و شما نمي توانيد آرامش بخشيد؟ در حال حاضر قادر به آرام كردن خود در لحظه است كه اغلب ساده تر از انجام مي شود.
به همين دليل داشتن چند استراتژي كه با آن آشنايي داريد مي تواند به شما كمك كند زماني كه احساس اضطراب يا عصبانيت مي كنيد. در اينجا چند راهنمايي مفيد و قابل اجرا وجود دارد كه مي توانيد بعدا مجددا آرام كنيد.
1. نفس كشيدن
"تنفس يك شماره و روش موثر براي كاهش خشم و اضطراب به سرعت است، مي گويد:" اسكات Dehorty، LCSW-C، از دلفي بهداشت رفتاري .
هنگامي كه شما مضطرب يا عصباني هستيد، تمايل داريد كه نفس هاي سريع و كم عمق داشته باشيد. Dehorty مي گويد اين پيام را به مغز شما ارسال مي كند، باعث ايجاد يك چرخه بازخورد مثبت مي شود كه پاسخ شما به مبارزه يا پرواز را تقويت مي كند . به همين دليل است كه نفس هاي طولاني و عميق آرام بخش اين حلقه را مختل مي كند و به شما كمك مي كند آرام باشيد.
تكنيك هاي تنفسي مختلف براي كمك به آرام كردن شما وجود دارد. يكي تنفس سه بخش است. تنفس سه گانه به شما اين را مي دهد كه يك عميق نفس بكشيد و سپس به طور كامل در حالي كه توجه به بدن خود را بطور كامل بكشيد.
هنگامي كه با تنفس عميق راحت مي شويد، مي توانيد ميزان استنشاق و استحمام را به 1: 2 تغيير دهيد (شما در معرض انقباض خود را تا دو برابر زمان استنشاق مي كنيد).
تمرين اين تكنيك ها در حالي كه آرام است، بنابراين شما مي دانيد كه چگونه آنها را انجام دهيد زماني كه شما مضطرب هستيد.
2. اعتراف كنيد كه شما مضطرب يا عصباني هستيد
به خودتان اجازه دهيد بگويد كه مضطرب يا عصباني هستيد هنگامي كه شما برچسب گذاري مي كنيد كه احساس مي كنيد و به خودتان اجازه مي دهيد آن را بيان كنيد، اضطراب و خشم كه تجربه مي كنيد ممكن است كاهش يابد.
3. چالش هاي افكار خود را
بخشي از اضطراب يا عصبانيت داشتن افكار غير منطقي است كه لزوما حساس نيستند. اين افكار اغلب "سناريوي بدتر" هستند. شما ممكن است خود را در چرخه "چه اگر" گرفتار كنيد، كه مي تواند شما را در خرابكاري چيزهاي زيادي در زندگي شما خراب كند.
هنگامي كه يكي از اين افكار را تجربه مي كنيد، متوقف شويد و سؤالات زير را مطرح كنيد:
آيا اين احتمالا اتفاق مي افتد؟
آيا اين تفكر منطقي است؟
آيا تا به حال پيش از اين براي من اتفاق افتاده است؟
بدترين چيزي كه مي تواند اتفاق بيفتد چيست؟ آيا مي توانم آن را اداره كنم؟
پس از اينكه سوالات را مرور كرديد، وقت آن رسيده كه تفكر خود را تغيير دهيد. به جاي "من نمي توانم در اين پل راه بروم. اگر زمين لرزه وجود داشته باشد و به آب برسد، به خودتان بگوييد: «افرادي هستند كه هر روز در آن پل راه مي روند و هرگز در آب فرو رفته اند».
4. اضطراب يا خشم را آزاد كنيد
Dehorty توصيه مي كند انرژي احساسي را با تمرين به دست آورد. "برو براي پياده روي و يا اجرا. [جذب] در برخي از فعاليت هاي فيزيكي [منتشر] سروتونين براي كمك به شما آرامش و احساس بهتر است. "
با اين حال، بايد از فعاليت بدني كه شامل بيان خشم، مانند ديوار مشت زدن يا فرياد است، اجتناب كنيد.
Dehorty توضيح مي دهد: "اين نشان داده شده است كه احساس خشم را افزايش مي دهد، زيرا احساسات را تقويت مي كند، زيرا شما در نتيجه عصباني احساس خوبي خواهيد داشت."
5. آرامش خود را تجسم كنيد
اين نكته به شما كمك مي كند كه تكنيك هاي تنفسي را ياد بگيريد. پس از چند نفس عميق، چشمانتان را ببنديد و آرام باشيد. بدن خود را آرام مي بينيد و تصور كنيد كه از طريق يك وضعيت آرام و متمركز در يك وضعيت استرسزا يا اضطراب ايجاد كنيد.
با ايجاد يك تصوير ذهني از آنچه به نظر ميرسد آرامش را در خود نگه داريد، وقتي كه نگران هستيد، ميتوانيد به آن تصوير مراجعه كنيد.
6. از طريق آن فكر كنيد
يك ماندرا را در شرايط بحراني استفاده كنيد. فقط مطمئن شويد كه اين يكي است كه شما مفيد پيدا كنيد. Dehorty مي گويد مي تواند اين باشد: "آيا اين موضوع براي من اين بار در هفته آينده اتفاق خواهد افتاد؟" يا "چقدر مهم است؟" يا "آيا مي خواهم به اين شخص / وضعيت صلح من را سرقت كنم؟"
اين اجازه مي دهد تا تفكر تغيير تمركز، و شما مي توانيد "واقعيت تست" وضعيت.
"هنگامي كه ما مضطرب يا عصباني هستيم، ما بيشتر به علت تمركز مي كنيم، و افكار عقلاني ذهن ما را ترك مي كنند. اين ماندراها فرصتي فراهم مي كند تا انديشه هاي عقلي به عقب برگردد و منجر به نتيجه بهتر شود. "Dehorty توضيح مي دهد.
7. گوش دادن به موسيقي
دفعه بعد كه سطح اضطراب خود را افزايش مي دهيد، برخي از هدفون ها را بچرخانيد و موسيقي مورد علاقه خود را تنظيم كنيد. گوش دادن به موسيقي مي تواند تاثير بسيار آرام بخش بر بدن و ذهن شما داشته باشد.
8. تمركز خود را تغيير دهيد
وضعيت را ترك كنيد، در جهت ديگري نگاه كنيد، از اتاق بيرون برويد يا بيرون برويد.
Dehorty اين تمرين را توصيه مي كند تا زمان تصميم گيري بهتر داشته باشيد. "ما بهترين تفكر ما را زماني كه اضطراب و يا عصباني؛ ما در تفكر بقاء شركت مي كنيم. اين خوب است اگر زندگي ما واقعا در معرض خطر است، اما اگر اين تهديد كننده زندگي نيست، ما مي خواهيم بهترين تفكر ما، و نه غرايز زنده مان، "اضافه مي كند.
9. بدن خود را آرام كنيد
هنگامي كه شما مضطرب يا عصباني هستيد، مي توانيد احساس كنيد كه هر عضله اي در بدن شما كم است (و احتمالا آنها هستند). تمرين آرامش عضلات پيشرونده مي تواند به شما در آرام كردن و تمركز خود كمك كند.
براي انجام اين كار، با دستان خود را روي زمين بگذاريد. اطمينان حاصل كنيد كه پاهاي شما عبور نكرده اند و دستان شما در مشت نيستند. از انگشتان خود شروع كنيد و به خودتان بگوييد كه آنها را آزاد كنيد. به آرامي بدن خود را بالا ببريد، به خودتان بگوييد تا هر قسمت از بدن خود را آزاد كنيد تا زماني كه به سرتان برسيد.
10. آن را بنويسيد
اگر شما بيش از حد عصباني هستيد يا مضطرب هستيد در مورد آن صحبت كنيد، يك مجله را بگيريد و افكار خود را بنويسيد. نگران نباشيد در مورد جملات كامل و نشانه گذاري - فقط نوشتن. نوشتن به شما كمك مي كند تا افكار منفي را از سرتان بيرون كنيد.
شما مي توانيد آن را يك گام بيشتر و يك برنامه عملي براي ادامه آرامش پس از اتمام نوشتن انجام دهيد.
11. هواي تازه را ببينيد
دماي و گردش هوا در يك اتاق مي تواند اضطراب يا خشم شما را افزايش دهد. اگر شما احساس مي كنيد و فضاي شما در آن داغ و مبهوت است، اين مي تواند يك حمله تند و تيز را ايجاد كند .
در اسرع وقت خود را از اين محصوالت بيرون بكشيد و حتي اگر فقط چند دقيقه طول بكشد.
نه تنها هواي تازه شما را آرام مي كند، بلكه تغيير مناظر مي تواند گاهي اوقات فرايند تفكر مضطرب يا عصبي خود را قطع كند.
12. سوخت بدن خود را
اگر شما گرسنه هستيد و يا به اندازه كافي هيدراته نشده ايد، بسياري از اين تكنيك ها كار نخواهند كرد. به همين دليل مهم است كه كم كردن سرعت و چيزي براي خوردن - حتي اگر آن فقط يك ميان وعده كوچك باشد.
13. شانه هاي خود را برداريد
اگر بدن شما دراز باشد، شانس خوبي براي شما وجود دارد. بلند بلند شو، نفس عميق بكشيد و شانه ها را برداريد. براي انجام اين كار، مي توانيد بر روي آوردن تيغه شانه خود و سپس پايين آن تمركز كنيد. اين شانه ها را پايين مي آورد چند نفس عميق بكش. شما مي توانيد چندين بار در روز انجام دهيد.
14. يك جسم متمركز داشته باشيد
هنگامي كه شما مضطرب يا عصباني هستيد، انرژي زيادي از انديشه هاي غير منطقي صرف مي شود. هنگامي كه شما آرام هستيد، يك شيء متمركز مانند يك حيوان پر شده كوچك، يك سنگ صيقلي كه در جيب خود نگه داريد يا يك قفسه اي كه در اطراف گردن تان قرار مي دهيد پيدا كنيد.
به خودتان بگوييد كه ميخواهيد اين شي را لمس كنيد وقتي كه دچار اضطراب يا نااميدي هستيد. اين مراكز شما و كمك به آرام كردن افكار شما كمك مي كند. به عنوان مثال، اگر شما در محل كار هستيد و رئيس شما به شما هشدار مي دهد، به آرامي در قفسه سينه خود قرار دهيد.
15. شناسايي نقاط فشار براي آرام كردن خشم و اضطراب
رفتن به ماساژ يا گرفتن طب سوزني راه شگفت انگيزي براي مديريت اضطراب و خشم است. اما اين كار هميشه در روز شما آسان نيست، تا اين اتفاق بيفتد. خبر خوب اين است، شما مي توانيد انجام طب فشاري بر روي خود براي تسكين اضطراب از طريق مسنجر.
اين روش شامل قرار دادن فشار با انگشتان دست يا دست شما در نقاط خاص بدن است. فشار فشار كششي را كاهش مي دهد و بدن شما را شل ميكند.
يكي از زمينه هايي كه شروع مي شود، نقطه اي است كه در داخل مچ دست شما با دست شما شكل مي گيرد. انگشت شست خود را در اين منطقه به مدت دو دقيقه فشار دهيد. اين مي تواند به كاهش تنش كمك كند.
كانال تلگرام كانون مشاوره تلفني ازدواج تست هاي روانشناسي آنلاين تست هاي روانشناسي اندرويد
۱۷:۴۸
- ۳۸ بازديد
- ۰ نظر